Bien se préparer

Les cyclosportives organisées aux 4 coins de l’hexagone donnent l’occasion à des milliers de passionnés du vélo de se retrouver dans un esprit sportif et souvent convivial.

Mais c’est aussi, avouons-le, un moyen de tester sa forme… ou celle de ses collègues !

Une " cyclo " ça se prépare, qu’on le veuille ou non. Certes l’esprit qui y règne diffère un temps soit peu des courses pro. Alors même si vous êtes là avant tout pour passer un bon moment entre amis, la route est longue et tout amis que vous ayez, personne ne va pédaler à votre place !

Stocker et re-stocker.

Une fois le départ donné on se prend facilement au jeu, passage de relais sur la plaque, mettre un sac, ou bien on se sent la chaussette légère et on envoie un peu plus gros que d’habitude et après une courte période d’euphorie la tête dans le guidon, c’est le coup de bambou, et la joyeuse sortie qui vire dramatiquement à une galère digne d’un Paris Roubaix des grands jours!

La dépense d’énergie fluctue en fonction de plusieurs paramètres (profil de course, météo, rouler en peloton ou seul. Il est important que les muscles sollicités comptent sur des stocks (glycogène) importants, préalablement fournis par une alimentation ciblée (2 à 3 jours avant le jour "J")

Le jour "J" l’organisme devra aussi compter sur des apports constants afin d’entretenir sa glycémie (sucre sanguin) grâce au repas de la veille au soir et au ravitaillement pris à l’effort.

Cette tactique alimentaire évitera la fameuse hypoglycémie ou fringale bien connue des cyclistes !!

En pratique (la semaine précédente)

Eviter ou réduire :

• Les aliments gras chauffés (fritures…) et les charcuteries
• Les apéros et accompagnements gras (chips etc.…)
• Les sucreries grasses type pâtisseries
• L’excès de café, thé et lait

Lors du repas de la veille au soir et le matin de la course éviter :

• les céréales complètes riches en fibres
• Les plats trop lourds (plat en sauce) qui crées de la somnolence !
• Les plats trop épicés (ail, poivron, curry, oignons…) : risque de ballonnement !
• Les plats trop arrosés (bière, vin) : gare aux crampes !
• Les plats trop carnés (viande rouge) : apport de toxines !

Augmenter

3 jours avant augmentez la part des féculents pour atteindre environ 8 à 10 g/kg/j .

Exemple 1 homme de 70 kilos = 70x 10 = 700gr (pesé cru).

Les patates ont l’avantage de générer des résidus alcalins (éponge l’acidité dans les muscles) contrairement aux autres féculents.

Buvez plus d’eau, de préférence minérale, que d’habitude. (de 1.5l à 2,5/jour en dehors des repas).

Cette stratégie vous aidera à fixer vos stocks d’énergie (glucose) dans les muscles et le foie, tout en réduisant le risque de déshydratation.

Les plus :

Consommez de la boisson gazeuse type St Yorre ou Badoit après chaque fin de repas. Ces boissons sont riches en bicarbonate, elles réduisent la fatigue musculaire et aident à la digestion pour des repas énergétiques.

Enfin, ajoutez des collations à 11h et 16h la semaine précédente (sauf si utilisation de boissons de stockages citées ci-dessus).

Composition : fruits frais, secs, oléagineux (noisettes, amandes, noix) plus laitages - ou des céréales type muesli et yaourt nature - ou pain au levain 4 tranches et laitages.

Conseils Avant

Au dernier repas d’avant course prévoyez un délais suffisant de digestion entre la fin de ce dernier et le coup du starter, ce délais doit être d’au minimum 3 heures. Le sang étant occupé à la digestion, créant un déficit d’oxygénation des muscles syndrome des jambes en coton.

Composition : sucré et pauvre en graisse exemple : jus de fruits / pain d’épice / café ou thé ou chicorée ou tisane sucrée au fructose ou au miel / yaourts, confiture et pain au levain ou gâteau de riz.

Conseil Pendant

Boire avant d’avoir soif !!

• Prévoir des boissons de l’effort " isotonique " 500ml/h en 4 ou 5 prises, testée au préalable à l’entraînement par sécurité.
   
• Prendre des gels énergétiques ou " topettes " très rapides d’assimilation, à consommer toutes les 30 mn et ou 10 mn avant une difficulté ou dans le final, et les associer à des boissons de l’effort ou à défaut des barres de céréales, des pâtes d’amande ou de fruits, cependant moins digestes.
   
• En cas d’arrêt " casse croûte " manger léger (pâtes ou semoule ou pain et jambon…) et pour ne pas " couper " les jambes, faites une pause de 15 mn Max ou respectez les 3 heures de délais en cas de repas normal.

Conseils Après

Dans la première heure : boisson très sucrée 0,500ml puis eau gazeuse bicarbonatée après ½ heure

Au premier repas solide 2 ou 3 heures après l’arrivée, selon fatigue et envie :

• potages de légumes variés (carotte, poireau, patates etc.…) et salés.
• jambon ou viande blanche pas de viandes rouges dans les 24h
• pâtes ou pomme de terre
• laitage (yaourt, lait …) évitez les fromages dans les 24h
• pâtisserie type flan aux œufs, tarte aux fruits

En cas de course à étapes mettez l’accent sur les féculents et éventuellement une préparation protéinée riche en acide aminé essentiel et ramifiés.

Conclusion

La déshydratation est, avec l'hypoglycémie, une des première cause de contre performance et de défaillance en vélo. Bonne route !

Article tiré du site Nutri-Site